Variáveis do Treinamento Físico

1. Volume

A primeira variável de um treinamento é o volume (componente quantitativo do trabalho), o qual é conceituado por Bompa (2002) como a quantidade total de atividade realizada no treinamento, pode-se dizer que o volume também diz respeito à soma do trabalho realizado em determinada sessão ou fase de treinamento.

Bompa (2002) diz que o volume é formado por três variáveis, onde estas são o tempo e a duração do treinamento, a distância realizada ou o peso levantado por unidade de tempo e as repetições de um exercício realizado em um determinado período, por exemplo, no TA o volume pode ser expresso como a quantidade de tempo (minutos) que o jovem irá desempenhar o trabalho em um determinado ergômetro, ou no caso do TF, quantas séries e repetições será realizada em um determinado aparelho.

O aumento do volume de trabalho segundo Bompa (2002) faz-se necessário para que se obtenham respostas fisiológicas mais consistentes, porém o aumento exagerado do volume pode vim a ser prejudicial. Harre apud Bompa (2002) sugere que esse aumento exorbitante leva a um aumento da fadiga, à baixa eficiência no treinamento, falta de economia de trabalho e ao aumento do risco de lesão.

2. Intensidade

A intensidade (componente qualitativo) é a segunda variável do treinamento, Bompa (2002) a conceitua como a força dos impulsos nervosos empregada em uma determinada sessão de treinamento. A força deste estímulo depende da carga, da velocidade de execução, da variação do intervalo e da recuperação pós-treino.

Segundo Bompa (2002) a intensidade é determinada durante uma sessão de treinamento está diretamente relacionada à quantidade de músculos envolvidos e no envolvimento do sistema nervoso central na concentração máxima.

Fleck (2003) faz uma correlação entre a intensidade de um TA, onde a mesma pode ser expressa através da FC, e o TF, pois neste não se pode mensurar a intensidade através da FC, uma vez que ela não tem uma variação regular diante a deste tipo de treinamento.

Para identificar a intensidade do TF utiliza-se a repetição máxima (RM), por exemplo, o treinamento será realizado para 10 RM, logo a carga terá de ser adaptada para que o aluno realize 10 repetições (não 9 e nem 11).

É importante res-saltar que segundo Fleck (2003) existem dois métodos principais para se mensurar a intensidade, O primeiro seria através da tentativa e do erro, o qual envolve o aumento ou diminuição do peso em cada exercício até que se encontre o peso correto para a zona de treinamento adequada, ou número de repetições.

O segundo método e de porcentagem para 1 RM, onde segundo Fleck (2003) para obter-se um valor real do peso para 1 RM o aluno realizará exercícios com pesos próximos do máximo durante várias sessões antes do teste final, ou então, treinar com o número mais baixo de repetições por zona de treinamento.

3. Densidade

É conceituada como a freqüência que um aluno executa uma série de estímulos por unidade de tempo, a qual expressa em tempo, à relação trabalho e recuperação (BOMPA, 2002). Intervalos adequados entre as séries. Intervalos adequados entre as séries dos exercícios, e após sessões de treinamento asseguram um melhor desempenho do aluno, sem falar que diminui o risco de uma lesão por fadiga muscular.

Segundo Fleck (2003), O tempo de repouso entre as séries dados em uma determinada sessão de treinamento tem influência significativas sobre as resposta do treinamento, visto que há grandes diferenças da resposta hormonal e do acúmulo do ácido lático no sangue, após sessões idênticas, porém com intervalos diferentes.

O intervalo que deve ser dado depois de uma sessão de treinamento está diretamente relacionado à intensidade que foi imposta no treino, visto que sessões de treinamento mais intensas requerem maiores períodos de recuperação, visto que o mesmo se aplica na proporção inversa, ou seja, treinos de baixa intensidade necessitam de períodos de recuperação menores.

Ao que se trata de TA e TF, Bompa (2002) sugere que a densidade ótima de treinamento pode ser expressa pela relação trabalho/recuperação, isto é, 1:2 (o primeiro dígito se refere ao trabalho e o segundo ao repouso) significa que a cada um minuto de trabalho será dado dois minutos de recuperação, podendo-se ler também que a duração do esforço corresponde à metade da duração do repouso, ou seja, 3 minutos de trabalho, necessitaria de 6 minutos de repouso, caracterizando assim o treinamento aeróbio intervalado (TAI).

Há também o treinamento aeróbio contínuo (TAC), onde a intensidade e o volume do treinamento são constantes, por exemplo, um trabalho é realizado durante 20 minutos a 60% da Freqüência cardíaca de reserva (FCR), onde essa é determinada pela equação: FCR = (FCmáx + FCrep) x % intensidade desejada – Fcrep.

Por outro lado no TF, temos os intervalos divididos em curtos (1 minuto), médios (2 a 3 minutos) e longos (mais de 3 minutos). Onde períodos curtos são utilizados com maior frequência em programas de circuito, os médios são utilizados para um aumento de força mais significativo, e mais indicados a pessoas iniciantes pela menor exposição contínua a grandes sobrecargas. Finalmente os períodos longos são utilizados com maior frequência por levantadores olímpicos e halterofilistas, visto que o maior tempo de recuperação diminui o lactato sanguíneo e tem uma maior ressíntese dos substratos energéticos.

4 Tipos de Exercício

Na elaboração de um programa de treinamento podemos escolher entre dois tipos de exercícios, os quais podem ser classificados em multiarticulares ou uniarticulares, uma vez que são divididos de acordo com o número de articulações responsáveis na execução de um determinado movimento.

Exercícios multiarticulares segundo Fleck (2003), são aqueles que envolvem mais de uma articulação, e de um grupo muscular murtiarticular. Neste tipo de exercício o número de repetições ou a quantidade de peso envolvida é determinado pelo grupo muscular mais fraco. Fleck (2003) ainda expõe que a para a execução de um movimento multiarticular deve haver harmonia e sincronização dos vários grupos musculares envolvidos, portanto quando comparado ao exercício uniarticular, o aluno demora um pouco mais de tempo para desenvolver a técnica correta do exercício.

Por outro lado exercícios uniarticulares, como o próprio nome diz envolvem apenas uma articulação, treinando assim predominantemente um grupo muscular isolado (FLECK, 2003). Por se trabalhar com apenas uma articulação a assimilação do trabalho por um aluno será mais fácil, pois não exige um grau de coordenação elevado.

5 Formas de Execução

Ao analisar as formas de executar um determinado exercício no TF, podemos classificá-los como unilateral e bilateral. Onde o movimento unilateral pode ser explicado como aquele que é realizado por apenas um segmento do corpo, ou seja, executado por apenas uma das pernas ou dos braços.

Por outro lado o movimento bilateral é aquele onde se executa o movimento com ambos os lados, isto é, no exercício é utilizado os dois braços ou as duas pernas.

6 Freqüência de Treinamento

Segundo a ACSM apud Fleck (2003) a freqüência de duas a três vezes na semana, com o período de um ou dois dias de descanso entre as sessões são o suficiente para o ganho de força e de aptidão física.

Fleck (2003) ainda reforça a idéia do colégio americano que a realização de duas a três sessões de treino semanalmente, com cada grupo muscular executando uma a três séries, é o suficiente para obterem-se ganhos significativos na aptidão física e saúde.

Duas a três sessões de treinamento, com exercícios para todos os grupamentos musculares (pelo menos um exercício por grupo muscular), seguidos de um dia de recuperação, são mais eficazes e apropriados aos alunos que buscam qualidade de vida e saúde, porém não deixando de desenvolver força muscular (FLECK, 2003)