Variáveis do Treinamento Físico

1. Volume

A primeira variável de um treinamento é o volume (componente quantitativo do trabalho), o qual é conceituado por Bompa (2002) como a quantidade total de atividade realizada no treinamento, pode-se dizer que o volume também diz respeito à soma do trabalho realizado em determinada sessão ou fase de treinamento.

Bompa (2002) diz que o volume é formado por três variáveis, onde estas são o tempo e a duração do treinamento, a distância realizada ou o peso levantado por unidade de tempo e as repetições de um exercício realizado em um determinado período, por exemplo, no TA o volume pode ser expresso como a quantidade de tempo (minutos) que o jovem irá desempenhar o trabalho em um determinado ergômetro, ou no caso do TF, quantas séries e repetições será realizada em um determinado aparelho.

O aumento do volume de trabalho segundo Bompa (2002) faz-se necessário para que se obtenham respostas fisiológicas mais consistentes, porém o aumento exagerado do volume pode vim a ser prejudicial. Harre apud Bompa (2002) sugere que esse aumento exorbitante leva a um aumento da fadiga, à baixa eficiência no treinamento, falta de economia de trabalho e ao aumento do risco de lesão.

2. Intensidade

A intensidade (componente qualitativo) é a segunda variável do treinamento, Bompa (2002) a conceitua como a força dos impulsos nervosos empregada em uma determinada sessão de treinamento. A força deste estímulo depende da carga, da velocidade de execução, da variação do intervalo e da recuperação pós-treino.

Segundo Bompa (2002) a intensidade é determinada durante uma sessão de treinamento está diretamente relacionada à quantidade de músculos envolvidos e no envolvimento do sistema nervoso central na concentração máxima.

Fleck (2003) faz uma correlação entre a intensidade de um TA, onde a mesma pode ser expressa através da FC, e o TF, pois neste não se pode mensurar a intensidade através da FC, uma vez que ela não tem uma variação regular diante a deste tipo de treinamento.

Para identificar a intensidade do TF utiliza-se a repetição máxima (RM), por exemplo, o treinamento será realizado para 10 RM, logo a carga terá de ser adaptada para que o aluno realize 10 repetições (não 9 e nem 11).

É importante res-saltar que segundo Fleck (2003) existem dois métodos principais para se mensurar a intensidade, O primeiro seria através da tentativa e do erro, o qual envolve o aumento ou diminuição do peso em cada exercício até que se encontre o peso correto para a zona de treinamento adequada, ou número de repetições.

O segundo método e de porcentagem para 1 RM, onde segundo Fleck (2003) para obter-se um valor real do peso para 1 RM o aluno realizará exercícios com pesos próximos do máximo durante várias sessões antes do teste final, ou então, treinar com o número mais baixo de repetições por zona de treinamento.

3. Densidade

É conceituada como a freqüência que um aluno executa uma série de estímulos por unidade de tempo, a qual expressa em tempo, à relação trabalho e recuperação (BOMPA, 2002). Intervalos adequados entre as séries. Intervalos adequados entre as séries dos exercícios, e após sessões de treinamento asseguram um melhor desempenho do aluno, sem falar que diminui o risco de uma lesão por fadiga muscular.

Segundo Fleck (2003), O tempo de repouso entre as séries dados em uma determinada sessão de treinamento tem influência significativas sobre as resposta do treinamento, visto que há grandes diferenças da resposta hormonal e do acúmulo do ácido lático no sangue, após sessões idênticas, porém com intervalos diferentes.

O intervalo que deve ser dado depois de uma sessão de treinamento está diretamente relacionado à intensidade que foi imposta no treino, visto que sessões de treinamento mais intensas requerem maiores períodos de recuperação, visto que o mesmo se aplica na proporção inversa, ou seja, treinos de baixa intensidade necessitam de períodos de recuperação menores.

Ao que se trata de TA e TF, Bompa (2002) sugere que a densidade ótima de treinamento pode ser expressa pela relação trabalho/recuperação, isto é, 1:2 (o primeiro dígito se refere ao trabalho e o segundo ao repouso) significa que a cada um minuto de trabalho será dado dois minutos de recuperação, podendo-se ler também que a duração do esforço corresponde à metade da duração do repouso, ou seja, 3 minutos de trabalho, necessitaria de 6 minutos de repouso, caracterizando assim o treinamento aeróbio intervalado (TAI).

Há também o treinamento aeróbio contínuo (TAC), onde a intensidade e o volume do treinamento são constantes, por exemplo, um trabalho é realizado durante 20 minutos a 60% da Freqüência cardíaca de reserva (FCR), onde essa é determinada pela equação: FCR = (FCmáx + FCrep) x % intensidade desejada – Fcrep.

Por outro lado no TF, temos os intervalos divididos em curtos (1 minuto), médios (2 a 3 minutos) e longos (mais de 3 minutos). Onde períodos curtos são utilizados com maior frequência em programas de circuito, os médios são utilizados para um aumento de força mais significativo, e mais indicados a pessoas iniciantes pela menor exposição contínua a grandes sobrecargas. Finalmente os períodos longos são utilizados com maior frequência por levantadores olímpicos e halterofilistas, visto que o maior tempo de recuperação diminui o lactato sanguíneo e tem uma maior ressíntese dos substratos energéticos.

4 Tipos de Exercício

Na elaboração de um programa de treinamento podemos escolher entre dois tipos de exercícios, os quais podem ser classificados em multiarticulares ou uniarticulares, uma vez que são divididos de acordo com o número de articulações responsáveis na execução de um determinado movimento.

Exercícios multiarticulares segundo Fleck (2003), são aqueles que envolvem mais de uma articulação, e de um grupo muscular murtiarticular. Neste tipo de exercício o número de repetições ou a quantidade de peso envolvida é determinado pelo grupo muscular mais fraco. Fleck (2003) ainda expõe que a para a execução de um movimento multiarticular deve haver harmonia e sincronização dos vários grupos musculares envolvidos, portanto quando comparado ao exercício uniarticular, o aluno demora um pouco mais de tempo para desenvolver a técnica correta do exercício.

Por outro lado exercícios uniarticulares, como o próprio nome diz envolvem apenas uma articulação, treinando assim predominantemente um grupo muscular isolado (FLECK, 2003). Por se trabalhar com apenas uma articulação a assimilação do trabalho por um aluno será mais fácil, pois não exige um grau de coordenação elevado.

5 Formas de Execução

Ao analisar as formas de executar um determinado exercício no TF, podemos classificá-los como unilateral e bilateral. Onde o movimento unilateral pode ser explicado como aquele que é realizado por apenas um segmento do corpo, ou seja, executado por apenas uma das pernas ou dos braços.

Por outro lado o movimento bilateral é aquele onde se executa o movimento com ambos os lados, isto é, no exercício é utilizado os dois braços ou as duas pernas.

6 Freqüência de Treinamento

Segundo a ACSM apud Fleck (2003) a freqüência de duas a três vezes na semana, com o período de um ou dois dias de descanso entre as sessões são o suficiente para o ganho de força e de aptidão física.

Fleck (2003) ainda reforça a idéia do colégio americano que a realização de duas a três sessões de treino semanalmente, com cada grupo muscular executando uma a três séries, é o suficiente para obterem-se ganhos significativos na aptidão física e saúde.

Duas a três sessões de treinamento, com exercícios para todos os grupamentos musculares (pelo menos um exercício por grupo muscular), seguidos de um dia de recuperação, são mais eficazes e apropriados aos alunos que buscam qualidade de vida e saúde, porém não deixando de desenvolver força muscular (FLECK, 2003)

Obesidade e Hipertesão Arterial. Uma Abordagem Fisiológica.

A obesidade hoje é um assunto de interesse universal, conceituada por Wilmore e Costill (2001) pela a presença de uma quantidade excessiva de gordura corporal, onde os mesmo autores classificam homem com mais de 25% de gordura corporal e mulheres acima de 35% de gordura devem ser considerados obesos. Homens com gordura corporal compreendidos entre 20% a 25% e mulheres que possuam 30% a 35% são considerados obesos limítrofes.

O excesso de gordura corporal é considerado como o principal desencadeador de várias doenças como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, distúrbios reprodutivos em mulheres, alguns tipos de câncer e problemas respiratórios.

Ao analisar a influência da obesidade com a hipertensão arterial (HA) devemos antes analisar o padrão de distribuição de gordura corporal, pois o mesmo está relacionado ao elevado níveis pressóricos em pessoas de todas as idades, seja idosos, adultos ou adolescentes.

Podemos dividir a obesidade em hiperginóide e hiperandróide. Segundo Rosa et. al. (1999) a Obesidade Ginóide é caracterizada pelo acúmulo de gordura na região inferior do corpo, musculatura enfraquecida, retenção de liquido e a insuficiência circulatória venosa, visto mais comumente em mulheres, e não se associa as doenças metabólicas. Por outro lado a Obesidade Andróide é caracterizada pelo acúmulo de gordura na região superior do corpo, um amplo desenvolvimento muscular e tendência a HA, mais freqüentemente encontrado em homens.

Rosa et. al. (1999) completa dizendo que as pessoas obesas são mais suscetíveis a desenvolverem HA e Aterosclerose, as quais são influenciadas pelo grau de diferenciação masculino, ou seja, para o seguinte autor o padrão de distribuição de gordura central tem maior influência do que o excesso de peso.

Os mecanismos fisiológicos que associam a HA e a obesidade ainda são complexos. A literatura atual vem demonstrando que uma maior ativação do sistema simpático é um dos mecanismos envolvidos na HA em obesos. Visto que estudos realizados com humanos hipertensos com excesso de peso verificaram uma hiperativação simpática (Grassi, Seravalle, Dell’Oro et al. apud Lopes, 2007).

Em indivíduos obesos o tônus simpático é aumentado nos rins, no sistema musculoesquelético e nos vasos periféricos (Egan, Panis, Hinderliter, Schork, Julius apud Lopes, 2007). Pollare et. al., Jamerson et al., Rocchini et al., Sowers et al., Egan et al. Apud Lopes (2007) explicitam que a ativação simpática em vários locais-alvos parece ter importante papel na patogênese da resistência à insulina relacionada com a obesidade, da hipertensão e da ativação do sistema renina–angiotensina-aldosterona

Outros fatores influenciam a HA em indivíduos obesos, os quais interagem com o sistema nervoso simpático, fazendo com que os valores pressóricos permaneçam elevados, podemos ressaltar a hiperinsulinemia, hiperleptinemia e o aumento dos ácidos graxos não-esterificados (AGNEs).

A relação hipertensão e hiperinsulinemia pode ser explicada através de um possível aumento dos efeitos pressóricos da insulina, juntamente com um aumento da atividade simpática e há uma retenção de sódio exacerbada pelos rins (LOPES, 2007), e uma diminuição de produção de Óxido nítrico, prejudicando assim a vasodilatação.

A hiperinsulinemia euglicêmica, técnica que consiste na infusão simultânea de insulina e glicose, amplia atividade simpática para o sistema musculoesquelético em jovens saudáveis e idosos, assim como nos indivíduos com hipertensão limítrofe (ANDERSON et al apud LOPES, 2007)

Por outro lado a Leptina, peptídeo produzido pelo tecido adiposo e relacionado com a saciedade a nível central possui ações tanto de ordem pressoras quanto depressoras (LOPES, 2007). Ou seja, ela aumenta a reabsorção de sódio pelos rins, e provoca um aumento na produção de Óxido nítrico, onde esses efeitos podem reduzir os níveis pressóricos.

Entretanto provoca uma hiperativação do tônus simpático nos rins, no coração e nas adrenais, assim fazendo com que haja um aumento na PA. Portanto conclui-se que uma maior ação da leptina, pode aumentar a PA, e em uma pessoa obesa os riscos são aumentados, devido a esse peptídeo ser produzido pelo tecido adiposo.

Reforçando a ação da leptina e fazendo uma correlação com a insulina, Monroe, Van Pelt et. al. apud Lopes (2007) onde esses autores estudando a atividade simpática, chegaram à conclusão de que atividade simpática para o sistema musculoesquelético parece ser mais relacionada com leptina plasmática do que insulina.

Esteróides Anabolizantes Androgênicos - EAA - Como Funcionam?

Os Esteróides Anabólicos Androgênicos (EAA) são hormônios sintéticos similares a testosterona, possuindo, como o próprio nome diz, tanto propriedades anabólicas, quanto androgênicas. Dentre os efeitos anabólicos destaca-se o aumento da massa muscular. Dentre os androgênicos encontram-se o agravamento da voz, o crescimento de pelos, agressividade... Através de manipulações moleculares pode-se alterar a estrutura das ligações bioquímicas da testosterona gerando diversas substâncias, com diferentes efeitos anabólicos e androgênicos.

A cadeia de reações dos EAA, inicia-se após sua administração (por comprimidos ou injeções). Depois de caírem na circulação sangüínea, as moléculas são carreadas por globulinas específicas (TeBG - testosterone binding globulin) e em seguida penetram na célula..

Dentro da célula o EAA se liga a um receptor androgênico específico, (molécula relativamente grande composta de centenas de aminoácidos), somente após esta ligação a "dupla" começa a trabalhar, ficando em atividade por apenas algumas horas. Ativado, o receptor migra para o núcleo celular e se encontra com outro receptor, este conjunto (dois receptores mais uma mólecula de EAA) se une a determinadas regiões do DNA, e alguns genes começam a produção de RNAm, que traz a mensagem para a síntese de proteínas. (ver Aminoácidos). Após o fim da reação, os receptores se separam e voltam a inatividade.

Esta provavelmente não é a única maneira de atuação dos EAA, há outras possíveis como: competição com o Cortisol pelos receptores (e conseqüente efeito anticatabólico), ativação do gene zif268 que provavelmente tem relação com a hipertrofia, ativação de células satélites e outros.

Uma hipótese bem verificada e pouco conhecida é ativação de células satélites, o francês JOUBERT participou de três estudos neste sentido. Em um deles, a administração de testosterona em ratos produziu hipertrofia acompanhada pela proliferação de células satélites nos três primeiros dias de tratamento, com aumento no número de núcleos nos dias 2 e 3. Ao final do 30º dia o número de mionucleos era 80% maior que o inicial (JOUBERT et al, 1989). Cinco anos mais tarde observou-se o período de "puberdade" dos ratos e verificou-se que nos machos ocorre um aumento no número de células satélites dias após o pico de testosterona, seguido de multiplicação de mionúcleos, os quais aumentam seu número em mais de 50% (JOUBERT et al, 1994). As suposições destes dois estudos foi confirmada por um de 1995, onde a aplicação de testosterona causou proliferação de células satélites em pouco mais de um dia, com subseqüente aumento da quantidade de mionucleos, devido à fusão de células satélites (JOUBERT et al, 1995). Mais recentemente esta hipótese foi levantada novamente por KADI et al (1999) em um estudo feito em atletas de levantamento de peso usuários de esteróides.

Entende-se que a atuação dos EAA é um processo envolvendo diversas etapas e a evolução de cada uma delas somadas determinará a magnitude do resultado final, portanto é difícil prever qual será o resultado e mesmo se o resultado se repetirá com ingestão da mesma droga. 

Treinamento de Força e Adolescentes

O Treinamento de Força (TF) por vezes foi contra-indicado para as crianças e para os adolescentes, uma vez que os mais variados autores apresentavam discursos como à falta do hormônio específico para o aumento de força muscular.

Porém Rowland (2008) demonstra que a força da criança é refletida por vários outros fatores como a combinação das ações anabólicas da testosterona, bem como uma interação do hormônio do crescimento (GH) com o IGF-1(fatores de crescimento semelhantes à insulina), adaptações independentes do tamanho, possivelmente neurais e finalmente aumento da contratilidade da fibra muscular.

A interação GH / IGF-1, é considerada por Rowland (2008) como um dos meios mais importantes em uma criança, isto por que o GH liberado pelo lobo anterior da hipófise e estimula a produção de IGF-1 no fígado e em outros tecidos (ROWLAND, 2008).

O IGF-1 é então transportado pela corrente sanguínea, de forma livre ou ligado a proteínas específicas (IGFBP) para efetuar ações como acrescer a síntese protéica e a diferenciação celular que conduzem ao desenvolvimento osteo-muscular e cartilaginoso.

O refinamento motor e a maturação neural são fatores que na fase infanto-juvenil estão diretamente relacionadas ao aumento de força, uma vez que Ozmun et. al. apud Rowland (2008) demonstraram em seu estudo que a atividade eletromiográfica aumenta em decorrência do treinamento em crianças, assim confirmando a questão da maturação neural. 

O estudo de Ozmun et. al apud Rowland (2008) envolveu oito crianças em idade pré-puberes, as quais realizaram três séries de 7 a 11 repetições, durante oito semanas, e após o termino da pesquisa foi verificado que o aumento da força isométrica e isocinética foi de 22,6% e 27,8% respectivamente. A amplitude de atividade eletromiográfica aumentou algo em torno de 16,8%, vale ressaltar que nenhuma dessas alterações foram encontradas no grupo controle.

Portanto percebeu-se a partir dos dados expostos que o TF para jovens púberes e pré-púberes é de suma importância e apesar do que se achava e muito indicado para uma melhora geral (osso, músculo, cartilagens e habilidades motoras) da população alvo.

Flexibilidade e Danos Posturais

Atualmente o padrão de vida da sociedade nos impõe longas jornadas de trabalho as quais em sua maioria acarreta posturas inadequadas à qualidade de vida. Como se não bastasse o tempo necessário para o trabalho, há a necessidade de tempo para ficarmos com a família, sendo assim, a maioria não tem possibilidades ou estímulos para exercitar-se. Como conseqüência do desuso, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar e comprometimento da capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. Além disso, quando os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, acabam sofrendo mínimas lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos, resultando em uma resposta de espasmo muscular, o que pode acarretar a dor devido um problema mecânico.

          A flexibilidade é uma qualidade física que possui intima relação com a postura, é definida como “responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão." (Dantas, 1995, p. 33). Ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo de flexibilidade para cada desporto e para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras estruturas envolvidas). Os níveis desta qualidade física possuem padrões de saúde apresentados por Leighton e padrões de normalidade apresentados pela The American Academy of Orthopaedic Surgeons.

A avaliação da flexibilidade é importante para o exame físico, o qual permite ao professor de Educação Física, ou profissional da saúde, avaliar o nível da capacidade física do indivíduo, as disfunções musculares ou articulares, predisposições a patologias do movimento e os avanços no treinamento ou na recuperação funcional (Norkin & White, 1997 apud Monteiro.)           

          No trabalho realizado por Williams (apud Braccialli;Vilarta 2000), verificou-se que a realização diária de alongamentos passivos por 30 minutos foi suficiente para prevenir a perda de flexibilidade. Souchard (1990) preconiza que exercícios de alongamento devem ser realizados por meio de trações globais que corrijam ao mesmo tempo todas as possíveis compensações ligadas à determinada cadeia muscular, procurando a normalização da morfologia.

A partir de uma certa idade, ou seja, entre os 50 e 55 anos, nota-se que a estatura diminui, sendo que entre os 70 e 85 anos a evolução desta degeneração é mais rápida devido a uma compressão das vértebras e achatamento dos discos intervertebrais(Dantas, 2005). Acompanhada de um distúrbio chamado atrofia nos músculos posteriores da coxa fazendo com que os joelhos se dobram produzindo um encurvamento geral (Braccialli, 2000).

         Estudos revelaram que grupos etários em idade madura apresentam redução da flexibilidade devido à maior perda da mobilidade articular do que da elasticidade muscular, mas, no entanto, à medida que a idade avança, a tendência é a inversão da ordem desses fatores.

Níveis adequados de flexibilidade são determinantes para a eficácia na execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das atividades da vida diária (Dantas, 2005). A diminuição na funcionalidade desses componentes, com o avançar da idade, podem comprometer de maneira parcial ou completa a realização das atividades da vida diária.

Tanto o declínio da força muscular quanto dos níveis de flexibilidade vai gradativamente dificultando a realização de diferentes tarefas cotidianas, levando, muitas vezes, à perda precoce da autonomia.

Dantas e colaboradores (2005) afirmam que a flexibilidade, conjugada a força, permite ao idoso desincumbir-se das tarefas diárias com uma menor incidência e/ou riscos de lesões.